Когда сложно справляться с задачами на работе, готовиться к экзамену или проводить время за привередливыми проектами, пора научиться сосредотачиваться на делах. Даю 12 советов, как повысить способность концентрироваться.
Сосредоточенность – это умственное усилие, направленное на задачу, над которой вы работаете в конкретный момент. Иногда сосредоточенность путают с концентрацией внимания, где подразумевается продолжительность времени, когда вы можете сосредоточиться на чём-то.
Что влияет на сосредоточенность на деле?
Как концентрация внимания, так и сосредоточенность могут изменяться по ряду причин. Некоторые люди очень быстро отвлекаются от дел, если им кто-то чуток помешал. А потом им сложно вернуться к задаче. Возраст и недостаток сна могут сильно повлиять на сосредоточенность. Мне, например, очень тяжело отвлекаться на что-то, когда я начинаю работу над статьёй. Если я сама отвлекусь – значит, я устала, а вот, когда мысль бежит, а ко мне прибегает сын: «Мам, смотри, что я слепил!», я начинаю нервничать 😊.
Другие же с возрастом становятся забывчивыми, а снижение концентрации может сопровождать потерю памяти. Травмы головы или головного мозга, сотрясение и некоторые психические расстройства также влияют на сосредоточенность. Хотя… Травмы головы и психического расстройства у меня нет, но я часто забываю, что и куда положила. Для этого и люблю порядок, чтобы все вещи лежали по местам.
Вы расстраиваетесь, когда пытаетесь сосредоточиться, но просто не можете? Не стоит! Стресс и раздражение вам гарантированы. А это чревато нарушением режима сна.
Если вам знакомы описанные ситуации, что читайте мои 12 способов сосредоточиться на деле. Примеры по небольшой, но полезной работе с мозгом, а также о привычках, поддерживающих физическое и эмоциональное здоровье.
Как быстро сосредоточиться на делах и не терять внимания
1 Тренируйте свой мозг. Некоторые игры – просто монстры сосредоточения, например, попробуйте:
- Судоку
- Кроссворды
- Шахматы
- Пазлы
- Игру в слова
- Игры на память (например, карточки)
Такие тренировочные игры помогают развивать рабочую и кратковременную память, а также навыки обработки и решения проблем.
Играйте с детьми – двойная польза. Тренировка мозга – неотъемлемая часть детского обучения, решайте головоломки, собирайте пазлы, проходите лабиринты или играйте вместе в карты памяти.
Даже раскраски помогают улучшить концентрацию у детей и взрослых. Я сама балуюсь раскрашиванием мандал.
2 Включите свою игру. Мозговые игры – не единственные игры, улучшающие сосредоточенность. Даже видео игры способствуют концентрации.
3 Нормализуйте сон. Лишение сна нарушает нашу сосредоточенность, не говоря уже о других когнитивных функциях, таких как память и внимание.
Конечно, разовый недосып так ярко не скажется на регулярной сосредоточенности. Но постоянно плохой сон обязательно повлияет на настроение и работоспособность. А чрезмерная усталость замедляет рефлексы и влияет, например, на управление автомобилем или выполнение других повседневных задач.
Сложный график, проблемы со здоровьем и другие факторы иногда мешают выспаться. Но помните о 8 часах сна и не пренебрегайте этим законом. Берите парочку советов по улучшению сна:
- Выключите телевизор и уберите любые гаджеты за час до сна – да, сложно, мы привыкли засыпать с телефонами или под сериальчик
- В комнате должно быть прохладно
- Успокойтесь перед сном с мягкой музыкой, тёплой ванной или книгой
- Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные дни
- Регулярно делайте физические упражнения, но избегайте тяжёлых тренировок перед сном
4 Выделите время для упражнений. Повышенная сосредоточенность – одна из многих преимуществ регулярных упражнений. Спорт приносит пользу всем. Исследование 2018 года, в котором приняли участие 116 учеников пятого класса, доказало, что ежедневная физическая активность улучшает концентрацию внимания и сосредоточенность на отдельных задачах уже через 4 недели.
Другое исследование, изучавшее пожилых людей, пишет, что только год умеренной аэробной физической активности помогает остановить или даже обратить вспять потерю памяти, возникающую при атрофии мозга, связанной с возрастом.
Делайте то, что можете. Да, при физических упражнениях тренеры ждут от вас усилий, говорят, что вы способны на большее. Но всё же, берегите себя, чрезмерность везде плоха…
Если не находите время для занятий или не хотите идти в тренажёрный зал, придумайте забавные способы заниматься спортом в течение дня. Если у вас учащается пульс, значит вы тренируетесь. Спросите себя:
- Можете ли вы ходить с детьми в школу?
- Можете ли вставать на 20 минут раньше каждое утро, чтобы быстро пробежаться по окрестностям?
- Можете ли разделить свою еженедельную продуктовую поездку на два или три подхода пешком или на велосипеде?
- Можете ли ходить в кафе вместо езды?
Если можете, попробуйте выполнять эти действия прямо перед тем, когда вам действительно нужно сосредоточиться или когда у вас просто психический перерыв.
5 Проводите время на природе. Казалось бы банальный совет, но для сосредоточенности и насыщения мозга кислородом – самое то! Самый естественный способ обогащения. Выходите на улицу каждый день, даже на 15-20 минут, прогуляйтесь по парку, посидите в саду или во дворе.
Также добавьте пару растений на ваше рабочее место или в дом, суккуленты – отличный выбор.
6 Попробуйте медитацию. Практики медитации и осознанности говорят о множестве преимуществ. Улучшенная сосредоточенность — только один из них. Я начала пробовать медитацию лишь месяц назад в поездке на море, утром, на безлюдном пляже под шелест прибоя… Это было удивительно.
Да, и медитация — не означает просто сидеть тихо с закрытыми глазами. Йога, глубокое дыхание помогают медитировать.
7 Делайте перерывы. Как перерыв в работе или в домашних заботах повышает сосредоточенность на делах?
Давайте представим: вы потратили несколько часов на один проект, и вдруг ваше внимание начинает отвлекаться. Несмотря на то, что на этой задаче трудно сосредоточиться, вы остаётесь за работой, заставляя себя продолжать. Но борьба за сосредоточение лишь напрягает, вам становится тревожно из-за незавершённой вовремя задачи.
В следующий раз, когда подобное произойдёт, когда почувствуете снижение концентрации на деле, сделайте небольшой умственный перерыв. Освежитесь прохладным напитком или питательной закуской, прогуляйтесь или даже позагорайте.
Когда вернётесь к работе, не удивляйтесь, если начался прилив желания делать и сосредоточенность даётся легче, чем час назад. Вы мотивированны, креативны и полны энергии. Да! Перерывы повышают качество этих функций и многих других.
8 Слушайте музыку. Включение музыки во время работы или учёбы повышает концентрацию внимания. Согласно исследованию, даже если вам не нравится слушать музыку во время работы, использование звуков природы или белого шума для маскировки фона улучшает сосредоточенность.
Тип прослушиваемой музыки может иметь значение. Эксперты соглашаются с классической музыкой в стиле барокко или звуками природы, которые хорошо влияют на вашу сосредоточенность.
Если классическая музыка не по душе, попробуйте эмбиент или электронную музыку без слов. Громкость должна быть низкая, на уровне фонового шума, чтобы не отвлекала вас.
9 Измените рацион. Продукты, которые вы едите, влияют на когнитивные функции, на сосредоточенность и память. Поменьше обработанных продуктов, поменьше сахара и очень жирной пищи. Для усиления сосредоточенности и концентрации внимания, включите в рацион такие продукты:
- Жирная рыба (например, лосось и форель)
- Яйца
- Черника
- Шпинат
- Куркума
- Брокколи
- Семена тыквы
- Горький шоколад
- Орехи
- Апельсины
- Зелёный чай
Кроме того, сохранение гидратации также положительно влияет на вашу сосредоточенность. Даже лёгкое обезвоживание затрудняет сосредоточение или запоминание информации. Помните о привычке «8 стаканов воды в день»?
10 Пейте кофеин. Я не говорю про 8 чашек двойного эспрессо. Но чашечка качественного кофе во время работы над сложным проектом повысит сосредоточенность и придаст энергии. Также кофеин есть в зелёном чае и в горьком шоколаде.
11 Попробуйте добавки и витамины. Есть аптечные средства, которые помогут вам сосредоточиться, однако перед применением советуйтесь с врачом. А то я вам тут сейчас насоветую. 😊
Получать необходимые витамины можно и из продуктов, но добавки иногда могут помочь достичь ежедневной дозы нужного компонента, например:
- Фолата
- Холина
- Витамина К
- Флавоноидов
- Омега-3 жирных кислот
- Экстракта семян гуараны
12 Тренируйте свою сосредоточенность. Упражнения на сосредоточенность помогают детям с проблемами фокусировки. Эта умственная тренировка подразумевает полное уделение внимания какой-то одной деятельности в течение определенного времени. Примеры хороши и для взрослых. Например:
- Рисовать или раскрашивать в течение 15 минут
- Потратьте несколько минут, перебрасывая воздушный шар или маленький мячик с другим человеком
- Установите таймер на 3-5 минут. Попробуйте моргать как можно меньше
- Сосите леденец или конфету, пока она не растворится — не поддавайтесь желанию укусить его. Обратите внимание на вкус, прочувствуйте эту конфету на языке, и подсчитайте, сколько нужно времени для её полного растворения.
В конце напишите краткое резюме об ощущениях во время опыта.
Факторы, которые влияют на сосредоточенность
Проблемы со сосредоточенностью могут зависеть и от внешних факторов. Я называю их хронофаги – отвлекают коллеги, соседи, члены семьи, звонки и уведомления в социальных сетях. С этим нужно научиться бороться или научиться вызывать своё состояние сосредоточенности после каждого хронофага.
Резюме о повышении сосредоточенности на делах
Некоторые способы, повышающие сосредоточенность, у вас сработали на отлично, а другие что-то не дались..? Попробуйте разные варианты, чтобы точно понять, что помогает.
Если вам действительно очень трудно сосредоточиться на деле или проекте, то обратитесь к неврологу, который исключит травмы мозга и другие серьёзные проблемы.
А если чрезмерных сложностей нет, вы лишь хотите отшлифовать свою когнитивную функцию, то мои 12 способов сосредоточиться на деле помогут ваш решить ряд затруднений. Успехов вам!
Планирую, вдохновляюсь, живу…
