Как пользоваться трекером привычек эффективно и улучшить качество жизни?

Как пользоваться трекером привычек эффективно и улучшить качество жизни?

Трекер привычек помогает нам отслеживать и визуализировать свои достижения. Да, достижения! Выработанная хорошая привычка разве не является достижением? Именно! Это результат работы. Поэтому использование помощников-трекеров для формирования привычки всегда эффективно.

Какие примеры трекеров существуют?

Знаете, в трекер можно запихнуть всё, что хочется делать регулярно, будь то 8 стаканов воды каждый день или откладывание денег раз в неделю. Кстати, мани-челлендж, опубликованный в этой статье, — это тоже трекер привычки. Вы приучаете себя откладывать деньги каждые 7 дней.

Условно трекеры можно поделить на шаблоны с обозначенным интервалом времени:

  • Ежедневные
  • Еженедельные
  • Ежемесячные

Такие трекеры больше напоминают рутину и не кончаются никогда. Они помогают отслеживать выполнение действий. Что-то вроде лог-файла. Хороший пример – водный трекер или трекер настроения.

Шаблоны с известной датой окончания:

  • 21 день
  • 30 дней
  • 100 дней
  • 52 недели
  • 12 месяцев
  • До нового года
  • До осени

В общем любая законченная цифра, отражающая цель. Вы идёте к цели за такое-то время, делая повторяющиеся шаги до установленной даты. Здесь происходит формирование новой привычки, которая потом просто превратится в рутину. Будет делаться автоматически.

Также трекеры с датой окончания могут отражать какой-то челлендж или марафон. Например 100 дней бега, 30 дней вязания или фотографирую каждый день до нового года.

И разовые трекеры, на достижение конкретного результата

  • Трекер потери веса
  • Трекер обучения или освоения новых навыков

Например, трекер изучения иностранного языка – выучить 200 новых слов – каждое выученное слово закрашиваем, пока не дойдём до последнего. Здесь часто нет установленных временных рамок.

Как эффективно пользоваться трекером привычек

Если вы когда-нибудь держали в руках бумажный трекер или видели картинки на моём сайте, значит вам всё предельно ясно. Записываете привычку в своё поле, а потом каждый день или там раз в неделю отмечаете крестиком, кружочком, закрашиванием…

Проще не бывает. Мне очень нравятся трекеры в бумажном варианте, они всегда есть в моём планере. Да и вообще, сегодня современные производители ежедневников просто обязаны включать в них трекеры. Так будет полезнее и разнообразнее жизнь.

Электронные трекеры. Полно приложений для отслеживания своих привычек. У меня есть и электронный в качестве дополнения к планировщику Тик Тик, читайте статью про него прямо под этой строчкой.

В электронном варианте все более удобно. Оформляете привычку, устанавливаете время и повторения на телефоне или даже компьютере, а потом устройство присылает вам напоминания сделать то, что должны. Вводите в поиск «трекеры привычек» и выбирайте любое удобное приложение. Вкусы у всех разные.

Примеры привычек, которые можно прививать с трекером

Любая! Абсолютно любая привычка, которая вам нравится может с лёгкостью поселиться в ваших клеточках и кружочках. Можно поделить их на хорошие и плохие привычки, полезные и вредные. Примеров множество, просто подумайте, что вам нужно улучшить в себе и как повысить качество соей жизни? А что для этого нужно делать?

Например, у меня сейчас заполняется трекер всего с тремя привычками:

  • Водный трекер – это скорее напоминание для здоровья;
  • Изучение турецкого языка – я должна каждый день проходить 1 небольшой модуль по словарному запасу в мемрайз;
  • Утренняя пробежка – это уже трекер с окончанием действия, я должна бегать 3 раза в неделю до 19 июня, подробнее смотрите в моём Инстаграм @yulia.plan.

Это только нынешние привычки. Например, я перестала отслеживать рутину, а раньше контролировала, пока не дошло до автоматизма и теперь трекер привычек для рутины мне уже не нужен.

Чаще всего в трекеры стараются записать полезные привычки:

  • Съел 5 овощей
  • Пробежка с утра
  • Полезный завтрак
  • Прочитал 20 страниц
  • Записал свои достижения за день
  • Вовремя лёг спать

У всех свои привычки и полезные и плохие. Если полезные привычки вы записываете в трекер, чтобы их выполнять, то вредные привычки пишут для того, чтобы их не делать. Этакий минус 1 каждый день. Что можно перечислить из последних:

  • Не курил сегодня
  • Не пил кофе после 13:00
  • Не ел после 18:00
  • Не ругался матом
  • Не злился на людей

Трекер – полезный инструмент, чтобы увидеть картину своих небольших каждодневных достижений в целом. Если где-то квадратик не закрашен, вы можете вспомнить, что случилось в тот день, что помешало вам сделать то, что вы не сделали. Просмотрите несколько постов ниже с хорошими примерами.

Также есть привычки тематические, для конкретного развития себя. В статье «65 Привычек для личного развития» написано о самосовершенствовании, но там также включены привычки, которые можно увидеть в трекерах разных людей: домохозяек, адвокатов, врачей и тинейджеров. А пост «14 вещей, которые сделают счастливее каждого» рассказывает о привычках, которые приносят удовлетворение и позитивное мышление.

Шаблоны для трекеров привычек

На блоге «Буллет Журнал» есть бесплатные шаблоны для ваших привычек на русском языке. Какие же бывают примеры этих шаблонов привычек?

Самый простой вариант – это много клеточек для закрашивания или написания галочек-крестиков. Таблица со списком привычек слева, с клеточками в 5 мм справа и вверху даты на месяц.

Как пользоваться трекером привычек эффективно и улучшить качество жизни?

Этот трекер можете скачать бесплатно и пользоваться на здоровье.

Второй вариант с кружочками. Принцип тот же. Закрашиваешь ежедневно кружочки, если выполнил привычку. Всё очень просто.

Как пользоваться трекером привычек эффективно и улучшить качество жизни?

И этот шаблон привычек скачивайте ниже.

В ежедневниках или еженедельниках такие страницы используются понедельно. А вот в ежедневнике «7 Комплиментов» новая привычка прописана на каждый день. Это уже на вкус пользователя. В планерах часто делают бланки сразу на месяц или в виде челленджа (привычка с датой окончания).

Что же касается бланков разовых привычек, направленных на результат, то есть и такие шаблоны. Кстати, скачать их можете, если подпишетесь на блог. 😊

Скачивайте листы и распечатывайте, чтобы обуздать свои привычки. Привить новые, избавиться от плохих и вредных.

Половина людей, держащая в руках заветный файлик с клеточками, понятия не имеет, что написать туда! Если вы ведёте дневник, то напишите туда, от каких привычек вы хотите избавиться раз и навсегда! Не забудьте ответить на вопрос – почему? Запишите их в трекер. Иными словами, если не знаете чем дополнить свою жизнь, уберите из неё лишнее. Либо же запишите в свой дневник или просто на листочке (чтобы был черновик), либо на том же бланке с обратной стороны, все привычки, которые бы вы хотели выполнять автоматически. Это могут быть даже самые незначительные действия, которые так важны для вас.

  • Застелить кровать
  • Вынести мусор
  • Писать в дневник по утрам
  • Чистая кухня на ночь
  • Прогулка после ужина
  • Своевременный выход из дома
  • Позвонить близким

Затем выберите несколько и начинайте работать над ними в трекере.

Как лучше прививать привычки

Число Фибоначчи никто не отменял. Эксперты утверждают, что для одной привычки нужен 21 день. Кому-то этого срока не хватает. Я бы посоветовала 60 дней на привычку, которую необходимо отмечать в трекере. Так вы закрепите результаты и привычка осядет в вашей ежедневной рутине автоматическим действием. Сначала вы её визуализируете, а потом она визуализирует вас. Вы становитесь лучшей версией себя даже освоив только одну привычку.

Я имею в виду 60 дней подряд контролируемой привычки. Зачёркнутой все 60 раз. Если пропускали, отсчёт начинается заново. Однако, если вам хватает 21 дня – это прекрасно, у вас есть сила воли в отличие от меня и вы способны управлять своей жизнью.

Сколько привычек отслеживать за раз?

Начинайте с 1-3 серьёзных ежедневных привычек. Не больше. Не распыляйтесь на десятки. Попутно можете вписывать еженедельные действия свои трекеры. Если это утренняя или вечерняя рутина, то можно прописать и десяток, потому часто из одного действия выливается второе. Например, моя личная утренняя рутина:

  • Подъём в 8 утра
  • 10-минутная зарядка
  • Чистка зубов
  • Умывание
  • Тонизирование кожи
  • Крем увлажняющий
  • Крем сан блок
  • Крем для губ
  • Крем для рук
  • Стакан тёплой воды с лимоном
  • Спрей для носа
  • Утренние витамины

Всё! Дальше я делаю общие домашние дела. Раньше я все эти привычки оформляла в трекер, пока они не стали автоматическими в моей жизни. Поверьте, каждый пятый из нас ленится делать всё это и часть действий остаётся за бортом. Ну день пропущу, и что? Завтра просто забуду – не страшно. Прерываем цикл. А все эти вещи из утренней рутины очень важны для меня и моего здоровья, здоровья моей кожи и тела.

Все эти вещи сегодня плотно осели в моих привычках и времени на это уходит около 20-25 минут. Немного для хорошего внешнего вида, не так ли?

А вот серьёзные привычки я записывала в трекер по  две. Я человек нетерпеливый, максималист и мне хотелось всего много и сразу. Я пробовала же конечно, отслеживать по 7-8 штук, но потом мне начинало казаться, что это какой-то нескончаемый поезд дел, а жить-то когда? Слишком многое нужно делать, ну его нафик! Прошло время, я пересмотрела все свои привычки, выбрала те, которые мне действительно нужны и стала приручать их по одной. И начала с профессиональной – писать каждый день! На тот момент я начала писать книгу «Мутфак». Я писала в день по 300-500 слов, в книгу ли, в посты ли, в социальные сети ли. В дневник, но я писала каждый день. Поначалу пропускала, не везде галочки стояли, меняла трекеры, придумывала себе новые бланки, которые бы меня мотивировали. Но потом случилось невероятное! 😊

Я дописала книгу и поняла, что я в течение 73 дней писала без перерыва. Так, привычка писать осталась в моей рутине. Да, сегодня я могу написать всего лишь 100 слов, но это ежедневно. Данную статью я пишу уже 6 дней. И на этот вот самый момент уже 1433 слова в ней. 😊

Как приучить себя отмечать привычку в трекере?

Для начала я выделила время на саму привычку. Например мне нужно 20 минут, чтобы написать 200-300 слов. Самое удобное время, когда я свободна после пробежки по будням и перед сном в выходные. То есть ли у вас есть свободный временной блок, трекер привычек и нужная привычка, то проблем не возникнет. Настал час «П» и действуйте.

Не стоит сразу бежать к трекеру и отмечать, боясь не успеть. Трекер просматривайте с утра и в обед, а заполняйте к вечеру, когда кончится день и придёт время подвести итоги.

Как эффективно пользоваться трекером привычек, чтобы улучшить качество своей жизни? Просто заполняйте его. Делайте и заполняйте. Пользуетесь ли вы трекерами? Напишите в комментариях, пожалуйста, сколько времени вам потребовалось, чтобы привить новую серьёзную привычку?

Written by

301   Posts

Планирую, вдохновляюсь, живу...
View All Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *